ジムを卒業するのが目標です

骨盤底筋どうやって鍛える？？


「くしゃみやスポーツの瞬間にハッとしたことがある…」
「下腹ぽっこりがどうしても改善しない…」

そんなお悩みはありませんか？身体の土台を支える「骨盤底筋（こつばんていきん）」は、年齢や姿勢の乱れとともに衰えやすい重要な筋肉です。

骨盤底筋が弱まると、女性に多い腹圧性尿失禁や下腹のたるみを引き起こすだけでなく、男性であっても骨盤周りの血流低下や陰部神経への負担増により、ED（勃起不全）やパフォーマンス低下に繋がる可能性があります。

福島県福島市のパーソナルジム「ハピっと」でも、姿勢改善やフェムケア・ボディメイクの観点から骨盤底筋のトレーニングに注目が集まっています。今回は、正しく骨盤底筋を鍛える方法と注意点について解説します！

基本の「ケーグルエクササイズ（骨盤底筋体操）」
骨盤底筋をピンポイントで鍛える最も効果的な方法が「ケーグルエクササイズ」です。

基本の姿勢：仰向けに寝て膝を軽く立てるか、椅子に浅く腰掛けます。

引き締め方：尿意を途中で止めるようなイメージで、またはお尻の穴（骨盤の底）をキュッと内側・上方へ引き上げるように力を入れます。

キープと弛緩：引き上げた状態を5秒間キープし、ゆっくり緩めます。これを10回ほど繰り返します。

ポイントは、お腹や太もも、お尻の大きな筋肉に無駄な力を入れず、骨盤の底だけを意識することです。

骨盤底筋が効かない原因？「反り腰」との深い関係
頑張ってエクササイズをしていても効果が出にくい場合、「反り腰」が原因かもしれません。

骨盤底筋は、呼吸の主役である「横隔膜」と上下で対になって連動（同期）して動いています。しかし、反り腰になると骨盤が前傾し、横隔膜と骨盤底筋の位置がずれて正しく連動しなくなります。その結果、いくら鍛えようとしても筋肉がうまく機能せず、低下したままになってしまうのです。

まとめ
骨盤底筋を効率よく鍛えるには、単にケーグルエクササイズを行うだけでなく、姿勢の崩れや「反り腰」をリセットし、横隔膜と連動して動く環境を整えることが大切です。


福島市のパーソナルジム「ハピっと」では、マシンピラティスやコンディショニングを活用し、反り腰や骨盤の傾きを根本から整えた上で、骨盤底筋が自然と働く体作りをサポートしています。「姿勢を改善して骨盤底筋をしっかり機能させたい」「体幹から健康的に引き締めたい」という方は、ぜひ一度ハピっとへご相談ください！